3D Academy
Séances types
HYROX, triathlon (natation, vélo, course), course à pied et renforcement à la maison : objectif, échauffement, corps de séance et retour au calme.
- (2 km + 1 km) × 3 à 5 à allure marathon
- 10 × 1000 m à allure 10 km, avec deux accélérations
- 15 × 400 m à VMA, 50 s de récupération
- 2 × 10 km à allure marathon
- 2 × 12 × 400 m à allure 10 km
- 2 × 3000 m : un constant, un progressif
- 30/30 à VMA
- 400 m « seuil + » puis 200 m rapides
- 8 à 15 × 1000 m progressifs à allure marathon
- Allure marathon rapide : 5 à 7 × 2000 m
- Allure semi : 12 à 14 × 1000 m
- Bloc descente : 4, 5 puis 6 répétitions
- Blocs à allure semi : de 3 × 10 à 2 × 20 min
- Brick norvégien répété
- Brick spécifique avant course
- Compromised : côtes et fentes
- Compromised : course + jambes lourdes
- Compromised : wall balls, rameur et 400 m
- Côtes assis : 6 × 4 min
- Côtes courtes de 30 à 45 s
- Côtes de 2 à 4 min (traileur des villes)
- Côtes du samedi : 2 × 6 à 10 montées de 40 s
- Course au seuil : 6 × 6 min
- Demi-course : ateliers 1 à 4
- Demi-course : ateliers 5 à 8
- Départs arrêtés : 8 × 15 s
- Double seuil à la norvégienne : 5 × 6 min et 10 × 3 min
- Eau libre : orientation et départs
- Enchaînement vélo + course
- Enchaînement vélo puis course : 1 h + 15 min
- Endurance courte : 1 h en zone 2
- Ergos en Z2 (sans impact)
- Fartlek kényan d’Iten : 3 min fort, 1 min facile
- Fartlek long : 3 à 4 × 10 min
- Footing en endurance
- Footing en endurance fondamentale
- Footing en Z2
- Footing, éducatifs et lignes droites
- Force HYROX
- Force-endurance : gros braquet 5 × 5 min
- Fractionné : 8 × 1 km
- Fractionné long à allure 10 km, en progression
- Full body débutant au poids du corps
- Full body maison A (chaise et sac à dos)
- Full body maison B (gainage et cardio)
- Gainage et renfo pour les montées
- Home-trainer : 2 × 10 × 1 min
- Home-trainer : pyramide 1-2-3-4-3-2-1
- Intervalles 40/20
- Intervalles longs : 4 × 8 min
- Le sandwich (test de fatigue)
- Marche rapide (jour sans course)
- Marche-course, étape 1 sur 9 : 8 × 1 min de course
- Marche-course, étape 2 sur 9 : 6 × 1 min 30 de course
- Marche-course, étape 3 sur 9 : 5 × 2 min 30 de course
- Marche-course, étape 4 sur 9 : 4 × 4 min de course
- Marche-course, étape 5 sur 9 : 3 × 6 min de course
- Marche-course, étape 6 sur 9 : 2 × 10 min de course
- Marche-course, étape 7 sur 9 : 2 × 12 min de course
- Marche-course, étape 8 sur 9 : 25 min sans t’arrêter
- Marche-course, étape 9 sur 9 : 30 min sans t’arrêter
- Montée au seuil puis tempo à plat
- Montée lestée, puis remontée à vide
- Montées régulières avec bâtons
- Nage continue en endurance
- Natation technique (éducatifs)
- PMA : 3 séries de 30/15
- Premières sorties : 45 min à allure de conversation
- Rappel d’allure avant la course
- Récupération active : 30 à 45 min très faciles
- Renforcement du triathlète
- Séance test 10 km : 3000, 2000, 1000 m
- Séance test semi : 3 × 3000 m
- Séries à allure CSS
- Seuil : 10 × 4 min
- Seuil : 2 × 20 min à ta FTP
- Seuil : 5 × 1 km
- Seuil : 6 à 10 × 800 m
- Seuil « choc » : 30/30, 3 × 10 min, 30/30
- Seuil court : 8 puis 10 × 3 min (tapis ou dehors)
- Seuil en vagues : 3 × 9 min
- Seuil norvégien : 10 × 1 km
- Seuil norvégien : 5 × 6 min ou 10 × 1000 m
- Seuil norvégien à vélo : 4 × 10 min
- Seuil puis ateliers (durabilité)
- Simulation complète
- Simulation de cyclosportive
- Sortie du dimanche : 2 h 30 à 4 h
- Sortie longue
- Sortie longue
- Sortie longue (du 5 km au semi)
- Sortie longue avec blocs à allure marathon
- Sortie longue du marathonien
- Sortie longue en montagne (en heures et en D+)
- Sortie longue rapide (tempo long)
- Sortie longue simulation : facile, puis effort de course
- Sortie montagne : enchaîner les cols
- Sortie vélo en endurance
- Sprints : 8 × 10 s
- Sweet spot : 2 × 20 min
- Sweet spot : 3 × 15 min
- Sweet spot : 4 × 12 min
- Technique et transitions
- Tempo : 2 × 20 min
- Test CSS (400 m + 200 m)
- Test FTP (20 min)
- Test rampe
- Tolérance lactique : partir vite, tenir l’allure
- Transitions répétées
- Veille de course : réveil musculaire
- Vélocité : cadence et coup de pédale
- VO2max : 5 × 4 min
- Wall balls dégressifs + course
- Week-end choc : sorties longues enchaînées