Force et renforcement · 60 min

Force HYROX

Être plus fort que ce que demande la course : squats, fentes, développés, tractions, sled lourd et portés.

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Inspiré de Tiago Lousa et de Jake Dearden : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing facile
• Mobilité : 10 squats lents, 10 fentes, cercles de bras et de hanches
• Un tour léger des ateliers du jour (quelques répétitions chacun)

Corps de séance

• Squat : 4 × 5 à 6 répétitions lourdes (2 en réserve), 2 min de repos
• Fentes marchées : 3 × 10 par jambe
• Développé militaire : 3 × 8
• Tractions : 3 × le maximum moins 2
• Sled push lourd (plus lourd qu’en course) : 4 × 15 m
• Farmers carry lourd : 3 × 40 m

Retour au calme

• 5 min de vélo facile
• Étirements : quadriceps, fessiers, dos

Plus facile

Charges modérées, 3 séries partout.

Plus dur

Ajoute des montées sur banc et des fentes latérales (Dearden).

Conseils

• À l’approche d’une course, raccourcis la séance plutôt que d’alléger les charges (Weersma passe de 80 à 45 min).