Sorties longues · 75 min

Sortie longue (du 5 km au semi)

Une sortie longue par semaine toute l’année : son allure est facile, sa durée dépend de la distance que tu prépares.

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Inspiré des durées conseillées par Niko (Running Addict) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min au bas de ton allure endurance

Corps de séance

• 5 et 10 km : environ 1 h à ton allure endurance
• Semi : 1 h 15 à 2 h à ton allure endurance
• Option : les 15 à 20 dernières minutes en progression, de ton allure marathon jusqu’à ton allure 10 km
• Pas plus de 25 à 30 % de ton volume de la semaine

Retour au calme

• 5 min de marche
• Étirements doux

Plus facile

45 min à ton allure endurance.

Plus dur

Semi : 1 h 30 avec 4 × 5 min à ton allure semi dans la deuxième moitié.

Conseils

• Pas de sortie longue la semaine de récupération.