Premiers pas : marche-course · 30 min

Marche-course, étape 2 sur 9 : 6 × 1 min 30 de course

Un peu plus de course à chaque fois, toujours avec de vraies marches pour récupérer.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme progressif de 3D Academy, sur le principe des plans marche-course « du canapé au 5 km »

Échauffement

• 5 min de marche rapide, en balançant les bras
• Quelques cercles de chevilles et de hanches

Corps de séance

• 6 fois : 1 min 30 de course, puis 2 min de marche
• En tout : 9 min de course

Retour au calme

• 5 min de marche lente
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

Refais l’étape précédente cette semaine, puis reviens à celle-ci.

Plus dur

Si l’étape t’a paru facile les 3 fois, passe directement à la suivante (jamais plus d’une étape à la fois).

Conseils

• Respire comme ça vient, par le nez et la bouche : il n’y a pas de bonne façon imposée.
• Allure de conversation : tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Essoufflé ? Ralentis, même si ça te paraît très lent.
• 3 sorties par semaine, jamais deux jours de suite : les tendons et les os s’adaptent moins vite que le souffle.