Vélo · 45 min

Premières sorties : 45 min à allure de conversation

Prendre l’habitude du vélo sans te mettre dans le rouge : la régularité, la position et la cadence comptent plus que la vitesse.

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Séance de base pour débuter, réglée sur les zones de puissance d’Allen et Coggan

Échauffement

• 10 min très faciles, en vérifiant la hauteur de selle (jambe presque tendue quand la pédale est en bas)

Corps de séance

• 30 min à allure de conversation (zone 2 : tu peux parler en phrases complètes)
• Au milieu : 5 × 1 min un peu plus vite (zone 3), 2 min faciles entre, pour apprendre à changer de rythme
• Cadence 80 à 90 tours par minute : mouline plutôt que d’écraser les pédales

Retour au calme

• 5 min très faciles

Plus facile

30 min en zone 2, sans accélérations.

Plus dur

1 h, puis passe à la sortie en endurance.

Conseils

• Sur la route : casque, éclairage et vêtement visible. Sur home-trainer : un ventilateur et de l’eau.
• Une gêne au genou vient souvent d’une selle trop basse ou trop haute : règle-la avant d’allonger les sorties.
• 2 à 3 sorties par semaine suffisent pour progresser vite les premières semaines.