Premiers pas : marche-course · 35 min

Marche-course, étape 4 sur 9 : 4 × 4 min de course

Le cap des 4 minutes : la course devient régulière, la marche sert juste à souffler.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme progressif de 3D Academy, sur le principe des plans marche-course « du canapé au 5 km »

Échauffement

• 5 min de marche rapide, en balançant les bras
• Quelques cercles de chevilles et de hanches

Corps de séance

• 4 fois : 4 min de course, puis 2 min de marche
• En tout : 16 min de course

Retour au calme

• 5 min de marche lente
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

Refais l’étape précédente cette semaine, puis reviens à celle-ci.

Plus dur

Si l’étape t’a paru facile les 3 fois, passe directement à la suivante (jamais plus d’une étape à la fois).

Conseils

• Des courbatures aux mollets les premières semaines, c’est normal. Une douleur au tibia ou au tendon d’Achille qui dure plus de 2 jours : repose-toi, puis reprends à l’étape précédente.
• Allure de conversation : tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Essoufflé ? Ralentis, même si ça te paraît très lent.
• 3 sorties par semaine, jamais deux jours de suite : les tendons et les os s’adaptent moins vite que le souffle.