Premiers pas : marche-course · 35 min

Marche-course, étape 6 sur 9 : 2 × 10 min de course

Deux fois 10 minutes : la séance qui montre que les 30 minutes sont à ta portée.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme progressif de 3D Academy, sur le principe des plans marche-course « du canapé au 5 km »

Échauffement

• 5 min de marche rapide, en balançant les bras
• Quelques cercles de chevilles et de hanches

Corps de séance

• 10 min de course, 3 min de marche, puis 10 min de course
• En tout : 20 min de course

Retour au calme

• 5 min de marche lente
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

Refais l’étape précédente cette semaine, puis reviens à celle-ci.

Plus dur

Si l’étape t’a paru facile les 3 fois, passe directement à la suivante (jamais plus d’une étape à la fois).

Conseils

• Choisis un parcours plat et sans feux rouges : c’est plus simple de garder une allure régulière.
• Allure de conversation : tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Essoufflé ? Ralentis, même si ça te paraît très lent.
• 3 sorties par semaine, jamais deux jours de suite : les tendons et les os s’adaptent moins vite que le souffle.