Allure de course · 60 min

2 × 12 × 400 m à allure 10 km

Une simulation d’allure de course accessible à tous : des 400 m à ton allure 10 km, avec des récupérations trop courtes pour récupérer vraiment, mais assez pour garder la vitesse.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Inspiré de Jakob Ingebrigtsen (séance partagée en mars 2024, « pour tous les coureurs ») : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 à 20 min de footing à ton allure endurance
• Quelques lignes droites

Corps de séance

• 2 séries de 12 × 400 m à ton allure 10 km
• 30 s de récupération entre les 400 m (en trottinant ou en marchant)
• 3 min entre les deux séries
• Allure régulière : cherche-la sur les 4 premiers, puis tiens-la sans accélérer

Retour au calme

• 10 à 20 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

2 × 8 × 400 m, 45 s de récupération.

Plus dur

Objectif 5 km : les 400 m à ton allure 5 km. Ou 25 × 400 m d’une traite à ton allure 10 km, 30 s de récupération : la séance hebdomadaire de Jakob d’octobre à avril (16, puis 20, puis 25 répétitions au fil des années).

Conseils

• Si la séance est nouvelle pour toi, commence prudemment et ajoute des répétitions au fil des semaines (conseil de Jakob).
• En stage, Jakob court 20 × 400 m avec 40 s de récupération et ralentit dès que l’effort monte trop : c’est l’intensité qui compte, pas le chrono.