Allure de course · 110 min

2 × 10 km à allure marathon

La répétition générale : plus d’une heure à ton allure marathon, avec tes ravitaillements et l’horaire de la course. Son coach la réserve aux coureurs capables de passer sous les 3 h.

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Inspiré de Yoann Kowal (trois semaines avant son premier marathon, Londres 2022) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 à 20 min de footing à ton allure endurance
• 2 lignes droites

Corps de séance

• 2 × 6 à 10 km à ton allure marathon
• Entre les deux : 1 km de récupération courue, entre ton allure endurance et ton allure marathon
• Bois et mange comme en course, toutes les 20 à 30 min
• Si possible, à l’heure de départ de ta course

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

2 × 5 km à ton allure marathon.

Plus dur

La version de Morhad Amdouni sur tapis : 3 km + 10 km + 5 km à ton allure marathon, 1 km de récupération courue entre les blocs.

Conseils

• À placer 3 semaines avant le marathon : pour Kowal, elle remplaçait le semi de préparation.
• Il s’est levé à 5 h 50 pour reproduire l’horaire de la course, avec un ami à vélo pour les ravitaillements.