Vélo · 180 min

Sortie du dimanche : 2 h 30 à 4 h

La grande sortie de la semaine : de l’endurance longue, un peu de terrain varié, et l’occasion de tester ce que tu manges et bois.

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La sortie longue du week-end, base de toutes les préparations

Échauffement

• 15 min faciles, sur le petit plateau

Corps de séance

• 2 h à 3 h 30 en zone 2 (56 à 75 % de ta FTP), sur un parcours vallonné
• Dans les côtes : jusqu’à la zone 3 (76 à 90 %), assis, sans te mettre dans le rouge
• En groupe : relais courts, et zone 2 quand tu es dans les roues
• Mange dès la première heure : 30 à 60 g de glucides par heure, et environ un bidon par heure

Retour au calme

• 10 à 15 min très faciles avant de rentrer

Plus facile

2 h sur un parcours plat.

Plus dur

4 h à 4 h 30, avec 2 × 20 min en tempo dans la deuxième moitié.

Conseils

• Pars avec de quoi réparer une crevaison, un peu d’argent et un téléphone chargé.
• Le lendemain : repos ou récupération active.