Allure de course · 65 min

Tolérance lactique : partir vite, tenir l’allure

Chaque bloc commence plus vite que ton allure de course, puis tu dois la tenir alors que le lactate est déjà haut, comme après un départ trop rapide.

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Inspiré de Niko (Running Addict, phase pré-compétition) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 min de footing à ton allure endurance
• Gammes et 3 lignes droites

Corps de séance

• Blocs enchaînés sans pause, 5 min de footing lent entre les blocs. Selon ta course :
• 5 km : 4 à 5 × [1 min à ton allure VMA + 3 min à ton allure 5 km]
• 10 km : 3 à 4 × [1 min à ton allure VMA + 1 min à ton allure 5 km + 3 min à ton allure 10 km]
• Semi : 2 à 3 × [1 min à ton allure 5 km + 2 min à ton allure 10 km + 7 min à ton allure semi]
• Marathon : 3 à 4 × [1 min à ton allure 5 km + 1 min à ton allure 10 km + 13 min à ton allure marathon]

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

Le plus petit nombre de blocs.

Plus dur

Le plus grand nombre de blocs.

Conseils

• À placer dans les dernières semaines de préparation, pas en début de plan.