Course au seuil · 70 min

Fartlek long : 3 à 4 × 10 min

Le format le plus courant des fartleks du samedi de Kipchoge : de longues fractions entre allure marathon et seuil, sur terrain vallonné.

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Inspiré d’Eliud Kipchoge (fartlek du samedi, autour de Kaptagat) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 à 15 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• 3 à 4 × 10 min entre ton allure marathon et ton allure seuil (à l’effort sur terrain vallonné)
• 2 min de récupération en trottinant
• Même effort à chaque fraction

Retour au calme

• 5 à 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

3 × 8 min, 2 min de récupération.

Plus dur

5 × 10 min.

Conseils

• Kipchoge les court autour de son allure marathon, en altitude, sur des pistes en terre : ce n’est pas une course.
• Version tapis de Geoffrey Kamworor : 3 min vite (entre ton allure marathon et ton allure semi) et 1 min de footing, en lançant le changement de vitesse 10 s avant la fin de chaque fraction.