Côtes · 60 min

Côtes de 2 à 4 min (traileur des villes)

Pas de montagne près de chez toi ? Des montées de 2 à 4 min suffisent pour un bon travail de force : côte, escaliers ou tapis incliné.

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Inspiré de Mathieu Blanchard (ses conseils pour préparer un trail en habitant en ville) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• 6 à 10 montées de 2 à 4 min, effort seuil (Z4, quelques mots)
• Retour en trottinant ou en marchant
• Sur tapis : 4 à 7 % de pente pour le seuil, récupération à plat

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

5 montées de 2 min.

Plus dur

La version longue de Tom Evans : 5 à 8 × 10 min en côte à effort marathon (Z3), récupération en redescendant.

Conseils

• Variante : une préfatigue musculaire juste avant (squats ou fentes), comme Blanchard le propose aux citadins.
• Les sorties longues en vrai terrain restent indispensables avant la course.