Allure de course · 55 min

Fractionné long à allure 10 km, en progression

Apprendre ton allure 10 km par petites doses qui s’allongent : de 5 × 2 min à 2 × 12 min en quelques semaines.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Inspiré de Niko (Running Addict, plan 10 km en 40 min et moins) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 à 20 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• Choisis l’étape de ta semaine, à ton allure 10 km, récupération en footing à ton allure endurance :
• 5 × 2 min (1 min), puis 5 × 4 min (1 min 30)
• 5 × 5 min, puis 5 × 6 min (2 min)
• 4 × 7 min, puis 4 × 8 min (2 min)
• Test : 2 × 12 min (2 min)

Retour au calme

• 5 à 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

Reste une semaine de plus sur la même étape.

Plus dur

La séance de Clara Entresangle avant son premier 10 km : 1000 m, 4 × 2000 m et 1000 m à ton allure 10 km (2 à 2 min 30 de récupération), le dernier 1000 m à ton allure VMA. Son coach conseille de passer d’abord par 6 × 1000 m.

Conseils

• Semaine de course : 5 × 3 min à ton allure 10 km, 3 min de récupération, pour garder le rythme sans fatigue.