Vélo · 70 min

Sweet spot : 2 × 20 min

Deux longs blocs juste sous le seuil : la séance la plus efficace pour faire monter ta FTP quand ton temps est compté.

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Zones de puissance d’Allen et Coggan (sweet spot)

Échauffement

• 15 min progressives, 2 accélérations d’1 min

Corps de séance

• 2 × 20 min à 88 à 93 % de ta FTP
• 5 min faciles entre les blocs
• Cadence 85 à 95 tr/min, respiration régulière : tu peux dire une phrase courte

Retour au calme

• 10 min très faciles

Plus facile

2 × 15 min à 88 %.

Plus dur

2 × 30 min, ou 3 × 20 min.

Conseils

• Le dernier quart d’heure doit être dur mais tenable : si tu craques avant, baisse de 2 à 3 %.
• Sur home-trainer, le mode ERG est idéal pour cette séance.