Allure de course · 70 min

2 × 3000 m : un constant, un progressif

Reproduire un 5 000 m tactique : tenir une allure stable, puis accélérer progressivement jusqu’au bout.

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Inspiré de Jimmy Gressier (INSEP, 12 jours avant les séries du 5 000 m des JO de Tokyo) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 à 25 min de footing à ton allure endurance
• 6 × (30 s vite à ton allure VMA, 30 s en trottinant)
• Étirements dynamiques

Corps de séance

• 1er bloc : 2000 à 3000 m à ton allure 5 km, allure constante
• 4 min de récupération active (marche puis trottinement)
• 2e bloc : 2000 à 3000 m en accélérant : le premier tiers un peu plus lent que ton allure 5 km, le deuxième à ton allure 5 km, les 500 derniers mètres à ton allure 1 500 m

Retour au calme

• 15 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

2 × 2000 m.

Plus dur

2 × 3000 m comme Gressier, les 500 derniers mètres le plus vite possible.

Conseils

• Son 2e 3000 m (7:46) a été plus rapide que le premier (7:58) : départ un peu plus prudent, fin plus forte.
• Place-la 10 à 14 jours avant ton 5 km, pas la dernière semaine.