Trail et ultra · 30 min

Gainage et renfo pour les montées

Un tronc solide garde le buste droit dans les longues montées et en fin de course, quand la fatigue fait s’affaisser la posture. Sans matériel.

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Inspiré de Mathieu Blanchard (sa routine favorite) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 5 min de footing ou de corde à sauter
• Mobilité des hanches

Corps de séance

• 2 à 3 tours, 30 s à 1 min de récupération entre les exercices :
• Planche ou planche latérale : 1 min
• Superman : 10
• Pont fessier : 10 à 15
• Fentes sautées avant et arrière : 10 par jambe
• Hollow body : 10 à 15
• Goblet squat (avec ou sans charge) : 10 à 15
• Hip thrust : 10 à 15
• Burpees : 5 à 10

Retour au calme

• Étirements : fessiers, quadriceps, dos

Plus facile

2 tours, fentes sans saut.

Plus dur

3 tours, avec une charge au goblet squat et au hip thrust.

Conseils

• Pour Blanchard, le renfo sert à prévenir les blessures, pas à prendre de la masse.
• Un jour facile, loin des séances clés.