Vélo · 70 min

Force-endurance : gros braquet 5 × 5 min

Renforcer les jambes sur le vélo : de gros braquets à basse cadence, assis, pour mieux tenir dans les côtes et en fin de sortie.

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Pédalage en force à basse cadence, comme dans les études sur les cyclistes de compétition

Échauffement

• 12 min progressives
• 3 × 30 s à 100 tr/min

Corps de séance

• 5 × 5 min à 55-65 tr/min sur un gros braquet, en zone 3 (76 à 90 % de ta FTP)
• Assis, buste immobile, mains posées sur le cintre sans tirer
• 3 min faciles à cadence normale entre les blocs
• Sur la route : un faux plat montant régulier ; sur home-trainer : mode résistance

Retour au calme

• 15 min faciles à 90 tr/min

Plus facile

4 × 4 min à 65-70 tr/min.

Plus dur

4 × 8 min à 55 tr/min.

Conseils

• Douleur au genou : arrête et remonte la cadence. La force se travaille sans douleur.
• Pas plus d’une fois par semaine, et pas la veille d’une séance au seuil.