Premiers pas : marche-course · 40 min

Marche-course, étape 9 sur 9 : 30 min sans t’arrêter

L’objectif : 30 minutes de course sans t’arrêter. Refais-la 3 fois pour l’ancrer.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme progressif de 3D Academy, sur le principe des plans marche-course « du canapé au 5 km »

Échauffement

• 5 min de marche rapide, en balançant les bras
• Quelques cercles de chevilles et de hanches

Corps de séance

• 30 min de course continue, à allure de conversation
• Objectif atteint : tu cours 30 min sans t’arrêter !

Retour au calme

• 5 min de marche lente
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

Refais l’étape précédente cette semaine, puis reviens à celle-ci.

Plus dur

Garde 3 sorties de 30 min par semaine, puis choisis un objectif 5 km.

Conseils

• Et après ? Garde 3 sorties de 30 min par semaine quelques semaines, puis choisis un objectif 5 km (« Finir en moins de 35 min ») dans l’onglet Course.
• Allure de conversation : tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Essoufflé ? Ralentis, même si ça te paraît très lent.
• 3 sorties par semaine, jamais deux jours de suite : les tendons et les os s’adaptent moins vite que le souffle.