Vélo · 70 min

Intervalles longs : 4 × 8 min

Faire progresser la VO2max et le seuil avec des blocs longs et durs : dans l’étude, 4 × 8 min ont fait mieux que 4 × 4 min ou 4 × 16 min sur 7 semaines.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Inspiré de l’étude de Stephen Seiler et de ses collègues sur des cyclistes amateurs entraînés (2013) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 min progressives
• 2 × 1 min rapides, 2 min faciles entre

Corps de séance

• 4 × 8 min à l’effort le plus fort que tu peux tenir de façon régulière sur les 4 blocs (environ 95 à 105 % de ta FTP)
• 2 min faciles entre les blocs
• Le 4e bloc doit être aussi fort que le 1er : pars prudemment

Retour au calme

• 10 à 15 min très faciles

Plus facile

3 × 6 min, 3 min faciles entre.

Plus dur

5 × 8 min.

Conseils

• Une fois par semaine, deux au plus, avec au moins 48 h avant la séance dure suivante.
• Dans l’étude, chacun réglait lui-même son effort : « le plus fort possible, mais régulier » compte plus qu’un chiffre exact.