Allure de course · 70 min

Séance test semi : 3 × 3000 m

Le 1er 3000 m cale l’allure, le 2e t’apprend à courir relâché, le 3e à tenir malgré la fatigue. S’il passe, ton objectif est réaliste.

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Inspiré de Niko (Running Addict) ; Antonin Saint-Peyre en fait 4 à J-10 du semi de Houston 2026 : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 min de footing à ton allure endurance
• Gammes
• 3 lignes droites

Corps de séance

• 3 × 3000 m à ton allure de course
• 1 min 30 de récupération en trottinant

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

3 × 2000 m.

Plus dur

4 × 3000 m à ton allure de course, 2 min de récupération à l’arrêt (Saint-Peyre). Ou la méthode Canova : 5 × 3000 m, 1 km de récupération courue environ 15 % plus lent que ton allure semi.

Conseils

• À faire environ 10 jours avant le semi.