Allure de course · 60 min

Séance test 10 km : 3000, 2000, 1000 m

Valider ton objectif 7 à 10 jours avant la course : si tu tiens ton allure 10 km sur ces trois fractions, ton chrono est réaliste.

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Inspiré de Niko (Running Addict) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 min de footing à ton allure endurance
• Gammes
• 3 lignes droites

Corps de séance

• 3000 m à ton allure de course
• 1 min 30 de récupération en trottinant
• 2000 m à ton allure de course
• 1 min 30 de récupération
• 1000 m à ton allure de course

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

2000, 1500 puis 1000 m.

Plus dur

Les semaines d’avant, comme dans le plan de Gilles Dorval (10 km en 40 min) : 4 × 1500 m puis 3 × 2000 m à ton allure 10 km, 2 min de récupération.

Conseils

• Tu dois finir fatigué mais capable de continuer.
• Si l’allure ne tient pas, revois ton objectif à la baisse.