Allure de course · 80 min

Allure semi : 12 à 14 × 1000 m

Beaucoup de kilomètres à ton allure semi, coupés en morceaux faciles à tenir : la version amateur, donnée par son coach Adrien Taouji, de la séance de Gondouin.

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Inspiré de Valentin Gondouin (12 × 1200 m à Font-Romeu, 11 jours avant le bronze européen du semi 2025) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 min de footing progressif, de ton allure endurance vers ton allure marathon
• 800 m à ton allure marathon
• Gammes et étirements dynamiques

Corps de séance

• 12 à 14 × 1000 m à ton allure semi, allure stable
• Récupération : 200 m en trottinant (environ 2 min)
• Toutes les répétitions au même chrono

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

8 à 10 × 1000 m.

Plus dur

12 × 1200 m à ton allure semi, 1 min 30 de récupération (45 s trottinées, 45 s marchées), comme Gondouin.

Conseils

• Gondouin court ses répétitions même un peu plus vite que son allure de course.
• Etienne Daguinos a couru 10 × 1000 m un peu plus vite que son allure semi, 11 jours avant son semi en 59:46. Pour un 10 km, sa coach conseille 8 × 1000 m 3 à 10 s plus vite que l’allure de course, entre J-14 et J-10.