À la maison · 40 min

Full body maison B (gainage et cardio)

La deuxième séance de la semaine à la maison : d’autres angles pour les mêmes muscles, et un peu de cardio pour finir.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme 3D Academy, d’après les recommandations de l’ACSM et de l’OMS

Échauffement

• 3 min de marche sur place, puis 1 min de jumping jacks
• Mobilité : cercles de bras, de hanches et de chevilles
• 10 squats lents et 5 pompes inclinées faciles

Corps de séance

• 3 séries par exercice, 1 min à 1 min 30 de repos :
• Fente arrière : 12 à 15 par jambe (sac à dos sur les épaules si c’est facile)
• Pompes déclinées (pieds sur la chaise) : 8 à 12
• Rowing un bras avec sac à dos : 10 à 15 par bras
• Mollet sur une jambe, sur une marche : 12 à 20 par jambe
• Superman : 12, en tenant 2 s en haut
• Mountain climbers : 30 à 45 s

Retour au calme

• 3 min de marche calme
• Étirements : quadriceps, fessiers, pectoraux et dos, 30 s chacun

Plus facile

Pompes inclinées au lieu des déclinées ; mountain climbers lents, mains sur une chaise.

Plus dur

4 séries, et les mountain climbers en 6 × (40 s d’effort, 20 s de repos).

Conseils

• Avec A et B, chaque groupe musculaire travaille au moins 2 fois par semaine dès 3 séances.
• Les mountain climbers en fin de séance font monter le cœur : garde une technique propre plutôt que la vitesse.