Vélo · 75 min

Tempo : 2 × 20 min

Tenir longtemps un effort soutenu mais confortable : l’allure d’une longue sortie en groupe ou d’un triathlon longue distance.

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Zones de puissance d’Allen et Coggan (zone 3, « tempo »)

Échauffement

• 15 min progressives, 2 accélérations de 30 s

Corps de séance

• 2 × 20 min à 76 à 90 % de ta FTP (zone 3 : phrases courtes)
• 5 min faciles entre les blocs
• Cadence 85 à 95 tours par minute, buste et épaules relâchés

Retour au calme

• 10 min très faciles

Plus facile

2 × 12 min.

Plus dur

3 × 20 min, ou 1 h continue à la fin d’une sortie longue.

Conseils

• Le tempo fatigue plus qu’il n’y paraît : garde-le à distance des séances de seuil et de PMA.
• Bois et mange comme le jour de la course : c’est le bon moment pour tester.