Côtes · 50 min

Côtes courtes de 30 à 45 s

De la force et de la vitesse en montée, sans allure à surveiller : le complément du samedi des plans Running Addict.

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Inspiré de Niko (Running Addict, plans 10 km, semi et marathon) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 30 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• 10 × 30 s en côte, effort vigoureux mais relâché
• Récupération : redescente en footing très lent
• Les semaines suivantes : 12, puis 14 × 30 s, puis 8 et 10 × 45 s

Retour au calme

• 5 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

10 × 10 s de sprint en côte, 1 min 30 de récupération lente (début du plan marathon).

Plus dur

10 × 45 s.

Conseils

• Une semaine sur deux, le plan remplace les côtes par des accélérations de 100 m sur le plat.