Vélo · 70 min

VO2max : 5 × 4 min

Cinq efforts de 4 min près de ta puissance maximale aérobie : la séance qui fait monter le plafond de ton moteur.

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Intervalles classiques de VO2max, proches des blocs longs étudiés chez des cyclistes entraînés

Échauffement

• 12 min progressives
• 2 × 1 min à 110 % de ta FTP, 2 min faciles entre

Corps de séance

• 5 × 4 min à 106 à 120 % de ta FTP (zone 5 : impossible de parler)
• 4 min faciles entre les efforts
• Cadence plutôt haute : 95 à 105 tr/min

Retour au calme

• 12 min très faciles

Plus facile

4 × 3 min, 3 min faciles entre.

Plus dur

6 × 4 min, ou 5 × 5 min.

Conseils

• Les premiers efforts doivent sembler durs mais tenables ; le dernier, très dur.
• Garde au moins 48 h avant la séance dure suivante.