Durabilité · 70 min

Seuil puis ateliers (durabilité)

Poser des efforts durs sur une fatigue déjà là : c’est ainsi que Lousa construit la durabilité.

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Inspiré de Tiago Lousa : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing très facile (Z1–Z2)
• Gammes : montées de genoux, talons-fesses, 2 × 20 m chacun
• 3 à 4 accélérations progressives de 20 s

Corps de séance

• 3 × 8 min au seuil, 2 min de récupération
• Sans pause : 100 wall balls en séries de 10, 10 s de pause entre les séries
• Puis 4 × 25 m de sled push, 1 min de récupération
• Puis 1 km à allure de course

Retour au calme

• 10 min de marche ou de footing très lent
• Étirements : quadriceps, fessiers, dos, épaules

Plus facile

2 × 8 min au seuil, 50 wall balls.

Plus dur

Termine par 2 km à allure de course.

Conseils

• Par cycles de quelques semaines, pas toute l’année.
• Garde une technique propre : c’est le but de la séance.