À la maison · 30 min

Full body débutant au poids du corps

Ta première séance de musculation, sans salle ni matériel : les grands mouvements du corps au poids du corps, pour apprendre les gestes et prendre l’habitude.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme 3D Academy, d’après les recommandations de l’ACSM pour débuter

Échauffement

• 3 min de marche sur place, puis 1 min de jumping jacks
• Mobilité : cercles de bras, de hanches et de chevilles
• 10 squats lents et 5 pompes inclinées faciles

Corps de séance

• 2 à 3 tours, 1 min de repos entre les exercices et 2 min entre les tours :
• Squat au poids du corps : 12 à 15
• Pompes inclinées (mains sur une chaise calée contre un mur) : 8 à 12
• Pont fessier : 15, en tenant 2 s en haut
• Superman : 10, en tenant 2 s en haut
• Chaise murale : 30 s
• Planche : 20 à 30 s
• Garde 2 à 3 répétitions en réserve : tu finis chaque série en sachant que tu pourrais en faire encore 2 ou 3

Retour au calme

• 3 min de marche calme
• Étirements : quadriceps, fessiers, pectoraux et dos, 30 s chacun

Plus facile

2 tours, pompes debout contre un mur, chaise murale de 20 s.

Plus dur

3 tours, squats lents (3 s pour descendre) et pompes au sol, sur les genoux puis classiques.

Conseils

• 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances.
• Quand tu fais 3 tours avec encore 2 répétitions en réserve partout, passe aux séances full body maison A et B.