Vélo · 60 min

PMA : 3 séries de 30/15

Développer ta VO2max à vélo : de courts efforts près de ta puissance maximale aérobie (PMA), avec très peu de récupération, pour passer beaucoup de temps près de ta VO2max.

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Inspiré de l’étude de Bent Rønnestad et de ses collègues sur des cyclistes élites (2020) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 min progressives
• 3 × 1 min rapides, 1 min facile entre
• 5 min faciles

Corps de séance

• 3 séries de 13 × (30 s fort + 15 s facile)
• 3 min faciles entre les séries
• Puissance régulière : les derniers 30 s aussi forts que les premiers

Retour au calme

• 10 à 15 min très faciles

Plus facile

2 séries de 10 × (30 s + 15 s).

Plus dur

Version longue : 5 × 4 min en zone 5 (106 à 120 % de ta FTP), 3 min faciles entre.

Conseils

• Dans l’étude, ces séries courtes ont fait plus progresser la puissance sur 20 min que des intervalles longs de même difficulté.
• Une séance par semaine suffit dans un plan de triathlon, jamais la veille d’une séance clé.
• Sur home-trainer, préfère le mode « résistance » au mode « ERG » pour les 30 s.