Compromised running · 50 min

Compromised : course + jambes lourdes

Habituer les jambes à courir juste après un gros travail de force, comme après le sled push ou les fentes.

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Inspiré de Jake Dearden : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing très facile (Z1–Z2)
• Gammes : montées de genoux, talons-fesses, 2 × 20 m chacun
• 3 à 4 accélérations progressives de 20 s

Corps de séance

• 4 tours :
• 10 squats lourds (charge que tu soulèverais 12 fois : il en reste 2 en réserve)
• 10 fentes par jambe
• 800 m à allure de course HYROX, dès la fin des fentes
• 2 min de marche entre les tours

Retour au calme

• 10 min de footing ou de marche très facile
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

3 tours avec des squats au poids du corps et 400 m de course.

Plus dur

Remplace les squats par 25 m de sled push lourd.

Conseils

• Les 200 premiers mètres sont les plus durs : raccourcis la foulée et laisse le souffle se calmer.