Allure de course · 40 min

Rappel d’allure avant la course

Garder de la vitesse sans fatigue dans les derniers jours : peu de volume, un peu de rythme.

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Inspiré des frères Ingebrigtsen (semaine de course) et de Niko (dernière semaine avant un marathon) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 à 20 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• 5 et 10 km (2 à 3 jours avant) : 2 × 2 min à ton allure seuil, puis 3 × 300 m et 4 × 200 m à ton allure 1 500 m, en récupérant complètement
• Semi et marathon (dernière semaine) : 2 à 3 × 1 km à ton allure de course, ou 8 × 15 à 20 s rapides avec 45 s de récupération
• La veille : 15 min de footing et 2 accélérations

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

Seulement le footing et 2 accélérations.

Plus dur

Pas de version plus dure : le travail est fait.

Conseils

• Pour arriver frais, Jakob réduit surtout le volume, sans changer la structure de ses séances.