VMA et vitesse · 45 min

30/30 à VMA

Le classique pour passer du temps près de ta VO2max : 30 s vite, 30 s en footing, autant de fois que tu tiens l’allure.

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Inspiré de Niko (Running Addict) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 min de footing à ton allure endurance
• Gammes
• 2 lignes droites

Corps de séance

• 30 s à ton allure VMA, puis 30 s de footing lent (environ la moitié de ta vitesse)
• 10 à 15 répétitions si tu débutes, 20 à 30 si tu es entraîné
• Arrête-toi quand tu ne tiens plus l’allure

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

2 × 6 × 30/30, 3 min entre les séries.

Plus dur

2 × 12 × 30/30 avec 3 min entre les séries (plan de Gilles Dorval), puis 1 min / 1 min ou 2 min / 2 min à la même allure.

Conseils

• Une fois par semaine au plus.