Vélo · 75 min

Côtes assis : 6 × 4 min

Monter fort et assis, à cadence basse : la séance qui prépare aux cols et aux côtes longues.

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Travail de force en côte, à cadence basse

Échauffement

• 15 min progressives, 2 accélérations de 30 s

Corps de séance

• 6 × 4 min en côte (ou sur home-trainer à 5-8 % de pente), assis, à 60-70 tr/min
• Zone 4 : 90 à 100 % de ta FTP, régulier du bas jusqu’en haut
• Redescente ou 4 min faciles entre les montées
• Dernière montée : les 30 dernières secondes en danseuse

Retour au calme

• 12 min faciles

Plus facile

4 × 3 min en zone 3.

Plus dur

5 × 6 min, la dernière minute de chaque montée à 105 %.

Conseils

• Choisis une côte avec une redescente sûre et peu de circulation.
• Garde le buste immobile : la force vient des jambes, pas des bras.