Vélo · 50 min

Home-trainer : pyramide 1-2-3-4-3-2-1

Une séance qui passe vite sur home-trainer : des efforts de 1 à 4 min qui montent puis redescendent, du seuil à la VO2max.

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Séance classique de home-trainer, réglée sur les zones d’Allen et Coggan

Échauffement

• 12 min progressives
• 2 × 30 s rapides

Corps de séance

• Pyramide : 1, 2, 3, 4, 3, 2 puis 1 min
• Les blocs d’1 et 2 min à 110 à 120 % de ta FTP, ceux de 3 et 4 min à 100 à 105 %
• Récupération facile égale à la moitié de l’effort précédent (30 s, 1 min, 1 min 30, 2 min…)

Retour au calme

• 10 min très faciles

Plus facile

Pyramide 1-2-3-2-1.

Plus dur

Deux pyramides 1-2-3-2-1, 6 min faciles entre.

Conseils

• Ventilateur et serviette indispensables.
• En mode ERG, programme la pyramide à l’avance : tu n’as plus qu’à suivre.