Vélo · 60 min

Endurance courte : 1 h en zone 2

Une heure facile pour construire l’endurance sans fatigue : la séance à placer entre deux séances dures, dehors ou sur home-trainer.

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Base de l’entraînement polarisé : beaucoup de temps facile, un peu de temps très dur

Échauffement

• 10 min progressives, de très facile à la zone 2

Corps de séance

• 45 min en zone 2 (65 à 75 % de ta FTP) : tu peux parler en phrases complètes
• Cadence 85 à 95 tours par minute
• Toutes les 10 min, 30 s un peu plus vite en moulinant (100 tr/min) pour garder les jambes vives

Retour au calme

• 5 min très faciles

Plus facile

45 min en tout, sans accélérations.

Plus dur

1 h 30, toujours en zone 2.

Conseils

• Si ton cardio sort de la zone 2 dans une bosse, passe un plus petit braquet plutôt que de forcer.
• Avec 2 à 3 séances par semaine, c’est la séance qui fait le volume sans entamer la récupération.