Course au seuil · 70 min

Blocs à allure semi : de 3 × 10 à 2 × 20 min

Allonger peu à peu le temps passé à ton allure semi : c’est elle qui fait le chrono.

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Inspiré de Niko (Running Addict, plan semi 1 h 30 et moins) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• À ton allure semi, 2 min de récupération à ton allure endurance entre les blocs :
• 3 × 10 min
• puis 2 × 15 min
• puis 2 × 20 min, en fin de préparation

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

4 × 5 min à ton allure semi en fin de sortie longue, comme le plan les premières semaines.

Plus dur

Le plan de Jérôme Sordello (semi en 1 h 30) : 7000 m d’une traite à ton allure semi.

Conseils

• Le plan est prévu pour des coureurs qui ont au moins 2 ans de pratique.