Sorties longues · 135 min

Sortie longue du marathonien

La base de la préparation marathon : une longue sortie par semaine, toujours la même routine, en contrôlant ton allure régulièrement.

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Inspiré de Jacob Kiplimo (5 sorties de 40 km et 3 de 35 km en 12 semaines avant sa victoire à Chicago 2025) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• Les 10 premières minutes au bas de ton allure endurance

Corps de séance

• 1 h 45 à 2 h 30 à ton allure endurance
• Contrôle ton allure environ tous les 5 km sur ta montre, comme Kiplimo
• Une semaine sur deux : les 20 à 30 dernières minutes à ton allure marathon
• Bois et mange dès la première heure

Retour au calme

• 5 min de marche
• Étirements doux

Plus facile

1 h 30 à ton allure endurance.

Plus dur

2 h 30, dont les 45 dernières minutes à ton allure marathon.

Conseils

• Kiplimo se lève à 4 h, petit déjeuner léger, départ à 7 h ; après : gros petit déjeuner, kiné, sieste, coucher à 22 h. La récupération fait partie de la séance.
• Pour un amateur, Niko (Running Addict) plafonne la sortie longue à 2 h 30.