Sorties longues · 135 min

Sortie longue avec blocs à allure marathon

Courir à ton allure marathon sur des jambes déjà fatiguées : les blocs s’allongent semaine après semaine, dans la seconde moitié de la sortie.

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Inspiré de Niko (Running Addict, plan marathon 3 h 30 et moins) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 1 h à 1 h 20 à ton allure endurance

Corps de séance

• 1re fois : 5 × 10 min à ton allure marathon, 2 min à ton allure endurance entre les blocs
• 2e fois : 4 × 15 min à ton allure marathon, 2 min à ton allure endurance
• 3e fois (la semaine la plus chargée) : 2 × 30 min à ton allure marathon, 5 min à ton allure endurance

Retour au calme

• 5 min à ton allure endurance
• Marche et étirements doux

Plus facile

1 h à ton allure endurance, puis 3 × 10 min à ton allure marathon.

Plus dur

Séance test 3 semaines avant : 1 h 15 à ton allure endurance puis 2 × 30 min à ton allure marathon (2 h 30 en tout), ou un semi en course couru à ton allure marathon avec 30 min de footing avant.

Conseils

• Après la semaine la plus chargée, une semaine plus légère (1 h 30 à ton allure endurance le dimanche), comme dans le plan.