Vélo · 240 min

Sortie montagne : enchaîner les cols

Apprendre à monter longtemps à ton rythme et à redescendre en sécurité : la sortie qui prépare aux cyclosportives de montagne.

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Préparation des cyclosportives de montagne

Échauffement

• 20 à 30 min faciles avant le premier col

Corps de séance

• 2 à 3 cols ou longues montées de 20 à 60 min
• En montée : zone 3, sans dépasser 90 % de ta FTP dans le premier col, assis le plus possible, cadence 70 à 85 tr/min
• Dans les descentes : mange, bois, et garde de la marge dans les virages
• Entre les cols : zone 2
• Mange toutes les 20 min : 60 à 90 g de glucides par heure

Retour au calme

• 15 min faciles

Plus facile

Un seul col, puis le retour par la vallée.

Plus dur

4 h 30 à 5 h, le dernier col en zone 4.

Conseils

• Avant de partir : un braquet adapté (petit plateau, grand pignon), un coupe-vent pour les descentes, de quoi manger.
• Pas de montagne près de chez toi : enchaîne des montées de 10 à 20 min, ou fais-les sur home-trainer avec une pente simulée.