Trail et ultra · 90 min

Montée au seuil puis tempo à plat

Monter au seuil puis enchaîner sur le plat à la même intensité, jambes lourdes : la force en montée et la vitesse dans la même séance.

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Inspiré de Kilian Jornet (séance de base de sa saison 2022) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 min de footing à ton allure endurance

Corps de séance

• 1 montée de 300 à 500 m de D+ à effort seuil (Z4, quelques mots)
• Redescente tranquille en footing : c’est ta récupération
• Enchaîne sur le plat, au choix : 2 × 3 km à ton allure seuil, 5 km à ton allure seuil, ou 6 à 10 × 1 km entre ton allure seuil et ton allure 10 km

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

200 à 300 m de D+, puis 3 km à ton allure seuil.

Plus dur

Le VK10K de Kilian : un kilomètre vertical (1 000 m de D+) à fond, redescente facile, puis 10 km sur le plat. Il le fait le plus souvent en 700 m de D+ puis 7 km.

Conseils

• Kilian règle ces séances à la sensation, sur 5 zones qu’il vérifie de temps en temps par des tests de fréquence cardiaque et de lactate.
• Sur tapis, monte au seuil avec 4 à 7 % de pente (repères de Mathieu Blanchard).