Allure de course · 90 min

Allure marathon rapide : 5 à 7 × 2000 m

Des 2000 m un peu plus vite que ton allure marathon : le jour de la course, ton allure te paraîtra plus facile.

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Inspiré d’Hassan Chahdi (dernier gros entraînement, 10 jours avant le marathon des Mondiaux 2023) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 20 à 30 min de footing à ton allure endurance
• Étirements et gammes
• 3 accélérations de 100 m

Corps de séance

• 5 à 6 × 2000 m, 3 à 5 s au km plus vite que ton allure marathon
• 3 min de récupération en trottinant
• Toutes les répétitions au même chrono

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

4 × 2000 m à ton allure marathon, 3 min de récupération.

Plus dur

7 × 2000 m, 2 min 30 de récupération (un tour de piste trottiné), comme Chahdi.

Conseils

• Chahdi les a courus à 2:55/km à 1 850 m d’altitude, plus vite que son allure de course (environ 3:06/km).
• Adaptation de son coach Alain Calandreau : 5 à 6 répétitions, 3 à 5 s au km plus vite que l’allure visée, 3 min de récupération.