Premiers pas : marche-course · 30 min

Marche-course, étape 1 sur 9 : 8 × 1 min de course

La toute première sortie : de courtes minutes de course entre des marches rapides. Le but n’est pas d’aller vite, mais de finir en ayant envie de revenir.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Programme progressif de 3D Academy, sur le principe des plans marche-course « du canapé au 5 km »

Échauffement

• 5 min de marche rapide, en balançant les bras
• Quelques cercles de chevilles et de hanches

Corps de séance

• 8 fois : 1 min de course très lente, puis 1 min 30 de marche rapide
• En tout : 8 min de course

Retour au calme

• 5 min de marche lente
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

20 à 30 min de marche rapide, en courant 30 s toutes les 2 à 3 min si tu le peux.

Plus dur

Si l’étape t’a paru facile les 3 fois, passe directement à la suivante (jamais plus d’une étape à la fois).

Conseils

• Cours plus lentement que tu ne l’imagines : à peine plus vite que la marche rapide, c’est parfait.
• Allure de conversation : tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Essoufflé ? Ralentis, même si ça te paraît très lent.
• 3 sorties par semaine, jamais deux jours de suite : les tendons et les os s’adaptent moins vite que le souffle.