VMA et vitesse · 70 min

400 m « seuil + » puis 200 m rapides

La transition entre le gros volume et la vitesse de course : des 400 m un peu plus rapides que le seuil, puis des 200 m pour la vitesse.

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Inspiré de Jakob Ingebrigtsen (Flagstaff, deux semaines avant le Bowerman Mile 2024) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 à 20 min de footing à ton allure endurance
• Gammes et 4 lignes droites

Corps de séance

• 8 à 12 × 400 m entre ton allure 10 km et ton allure 5 km, 60 s de récupération
• 3 min de footing
• 6 à 10 × 200 m à ton allure 1 500 m, récupération : 200 m en trottinant (environ 90 s)

Retour au calme

• 10 à 15 min de footing à ton allure endurance

Plus facile

8 × 400 m à ton allure 10 km, puis 6 × 200 m.

Plus dur

12 × 400 m à ton allure 5 km, puis 10 × 200 m.

Conseils

• Jakob suit le lactate et la fréquence cardiaque surtout pour ne pas courir trop vite : les 400 m ne sont pas une course.
• Variante des frères Ingebrigtsen, une fois par semaine : 10 × 300 m à l’allure 1 500 m, 90 s de récupération.