Ateliers et simulation · 90 min

Simulation complète

La course entière : 8 × (1 km + atelier). Le meilleur test, mais très fatigant.

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Inspiré de Jake Dearden et de Tiago Lousa : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing facile
• Mobilité : 10 squats lents, 10 fentes, cercles de bras et de hanches
• Un tour léger des ateliers du jour (quelques répétitions chacun)

Corps de séance

• 8 fois : 1 km de course puis l’atelier suivant, dans l’ordre de la course
• Allure de course prévue dès le départ, pas plus vite
• Note tes temps de course, d’atelier et de transition

Retour au calme

• 10 min de marche ou de footing très lent
• Étirements : quadriceps, fessiers, dos, épaules

Plus facile

Version réduite : 500 m de course et demi-ateliers.

Plus dur

Charges Pro, temps de transition chronométrés.

Conseils

• Pas plus d’une toutes les 2 à 3 semaines (Dearden) ; Lousa préfère 1 ou 2 tests avant une course.
• Compare tes 4 premiers et 4 derniers kilomètres.