Course au seuil · 65 min

Seuil : 10 × 4 min

Le format de seuil de Charlie Botterill : des répétitions de 4 min avec des récupérations courtes en marchant.

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Inspiré de Charlie Botterill : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing très facile (Z1–Z2)
• Gammes : montées de genoux, talons-fesses, 2 × 20 m chacun
• 3 à 4 accélérations progressives de 20 s

Corps de séance

• 10 × 4 min à allure seuil
• 30 à 60 s de récupération en marchant
• Botterill les court à 3 min 20 au km : prends ta propre allure seuil

Retour au calme

• 10 min de footing ou de marche très facile
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

6 × 4 min, 1 min de récupération.

Plus dur

12 × 4 min.