Trail et ultra · 90 min

Montée lestée, puis remontée à vide

Faire travailler les jambes plus que le souffle : une montée en rando-course avec un sac lesté, puis la même sans sac, à fréquence cardiaque égale.

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Inspiré de Tom Evans (semaine type à Chamonix avant sa victoire à l’UTMB 2025) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 min de footing à ton allure endurance ou de marche active en montée

Corps de séance

• Une montée de 300 à 600 m de D+ en rando-course (pente d’environ 20 %), avec un sac de 5 à 8 kg (des bouteilles d’eau)
• Au sommet : vide l’eau et redescends
• Remonte la même pente sans sac, à la même fréquence cardiaque moyenne que la première fois : tu dois être nettement plus rapide

Retour au calme

• Redescente en marchant ou en footing très lent
• Étirements des mollets et des quadriceps

Plus facile

Une seule montée de 300 m de D+, avec 3 à 5 kg.

Plus dur

La version d’Evans : 1 000 m de D+ avec 12 à 15 kg, descente rapide, puis la même montée sans sac.

Conseils

• La charge doit être assez lourde pour que ce soient les jambes qui limitent, pas le souffle.
• Sans montagne : tapis incliné ou escaliers, même principe.