Course au seuil · 120 min

Double seuil à la norvégienne : 5 × 6 min et 10 × 3 min

La journée type de Jakob : deux séances au seuil le même jour, le matin et le soir, pour accumuler beaucoup de temps au seuil sans te mettre dans le rouge. Seulement si tu cours déjà au moins 6 fois par semaine.

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Inspiré de Jakob Ingebrigtsen (stage à Sierra Nevada, décembre 2025) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 15 min de footing à ton allure endurance
• Gammes : montées de genoux, talons-fesses
• 3 lignes droites progressives

Corps de séance

• MATIN : 4 à 5 × 6 min entre ton allure semi et ton allure seuil (seuil bas : tu peux dire quelques mots), 1 min de récupération en trottinant
• Garde de la marge : la séance du soir dépend de celle-ci
• Entre les deux : au moins 4 h de pause (6 à 8 h, c’est mieux), avec un repas
• SOIR : 8 à 10 × 3 min à ton allure seuil, 1 min de récupération en trottinant
• Le soir un peu plus vite que le matin, mais jamais plus vite que ton allure seuil

Retour au calme

• 10 min de footing à ton allure endurance après chaque séance
• Étirements doux : mollets, quadriceps, fessiers

Plus facile

Une seule des deux séances : 5 × 6 min, ou 10 × 3 min. C’est le « simple seuil » que Narve Gilje Nordås conseille à la plupart des coureurs.

Plus dur

Le soir, l’autre format du programme de Gjert Ingebrigtsen : 8 à 10 × 1000 m à ton allure seuil (1 min de récupération) ou 20 × 400 m (30 à 60 s).

Conseils

• Dans la méthode norvégienne, le lactate reste bas : autour de 2 mmol/L le matin, un peu plus le soir. Sans lactatomètre : effort de 6 sur 10, tu finis en sachant que tu pourrais en faire encore 2.
• Deux journées de ce type par semaine au plus (mardi et jeudi), avec des jours vraiment faciles autour.
• En altitude ou par forte chaleur, cours un cran plus lent : c’est ce que fait Jakob.