Ateliers et simulation · 45 min

Technique et transitions

Soigner la technique de chaque atelier et les passages dans la Roxzone, sans se fatiguer.

Ouvrir la séance dans 3D Academy

Inspiré de Jake Dearden (semaine de course) : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing facile
• Mobilité : 10 squats lents, 10 fentes, cercles de bras et de hanches
• Un tour léger des ateliers du jour (quelques répétitions chacun)

Corps de séance

• Pour chaque atelier : 2 à 3 passages courts (20 à 30 s) avec une technique parfaite
• Burpee broad jumps : 3 × 10 m en soignant l’appel et la réception
• Entrées et sorties d’atelier : trottiner jusqu’à la station, s’installer, repartir (5 fois)
• Wall balls : 3 séries de 10 en visant la cible à chaque fois

Retour au calme

• 10 min de marche ou de footing très lent
• Étirements : quadriceps, fessiers, dos, épaules

Plus facile

Ne garde que les 4 ateliers qui te posent le plus de problèmes.

Plus dur

Ajoute 200 m de course entre chaque atelier.

Conseils

• Idéal le lundi ou le mardi de la semaine de course (Dearden).
• Relis les normes : une fente sans se relever complètement est pénalisée.