Compromised running · 60 min

Compromised : wall balls, rameur et 400 m

Apprendre à courir vite avec les jambes et le souffle déjà entamés par deux ateliers : exactement ce qui t’attend entre chaque station.

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Inspiré de Hunter McIntyre : résumé d’une méthode publique, sans lien ni partenariat avec les personnes citées

Échauffement

• 10 min de footing facile
• Mobilité : 10 squats lents, 10 fentes, cercles de bras et de hanches
• Un tour léger des ateliers du jour (quelques répétitions chacun)

Corps de séance

• 5 tours, en enchaînant sans pause :
• 50 wall balls (en séries de 10 à 15, avec des pauses très courtes)
• 30 calories de rameur, à allure régulière
• 400 m de course à ton allure HYROX visée
• Entre les tours : récupération la plus courte possible, sans perdre la qualité des mouvements

Retour au calme

• 10 min de marche ou de footing très lent
• Étirements : quadriceps, fessiers, dos, épaules

Plus facile

3 tours de 25 wall balls, 15 calories de rameur et 400 m.

Plus dur

5 tours en essayant de courir chaque 400 m un peu plus vite que le précédent.

Conseils

• Note le temps de chaque 400 m : l’écart entre le premier et le dernier mesure ta durabilité.
• En sortant du rameur, petits pas rapides : ton allure revient en 200 m.